Многие привыкли считать, что для поддержания здоровья костей и зубов необходимо ежедневно есть творог, пить молоко или кефир. Однако в природе существует немало альтернативных источников, которые по своему составу могут дать фору традиционной «молочке». Как сообщает новостной портал RUAinform, эксперты назвали блюда и напитки, которые станут отличной заменой, если вы не любите или не переносите лактозу.
Почему нам жизненно необходим кальций?
Кальций — это важнейший макроэлемент для человеческого организма. В первую очередь он прочно ассоциируется со здоровьем костей и зубов, однако его функции гораздо шире и разнообразнее. Он нужен для нормального свертывания крови, сокращения мышц, передачи нервных импульсов и стабильной работы всей сердечно-сосудистой системы. Дефицит этого элемента может привести к серьезным проблемам, таким как остеопороз, хрупкость костей и частые мышечные судороги.
Исторически сложилось так, что главным источником кальция считается коровье молоко и продукты из него, особенно йогурт, сыр и творог. Тем не менее, сегодня многие люди страдают непереносимостью лактозы, аллергией на молочный белок или просто придерживаются веганского образа жизни. К счастью, природа позаботилась о нас и создала множество других вкусных альтернатив, которые ничуть не уступают, а иногда и превосходят молочные продукты по содержанию этого ценного минерала.
Топ-4 продукта, превосходящих йогурт по содержанию кальция
1. Консервированные сардины с мягкими костями
Это может показаться удивительным, но консервированная мелкая рыба, такая как сардины (если употреблять их вместе с мягкими, съедобными косточками), является настоящим рекордсменом. Стандартная порция сардин весом около 100 граммов может содержать более 350 мг кальция, что существенно больше, чем в обычном стакане питьевого йогурта.
Кроме того, такая рыба — это превосходный источник высококачественного белка и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, улучшают работу мозга и снижают уровень воспалений в организме. Добавьте сардины в свежий овощной салат, положите на подсушенный цельнозерновой хлеб или просто съешьте как питательное самостоятельное блюдо.
2. Тофу, обогащенный кальцием
Тофу — это традиционный соевый продукт, который завоевал огромную популярность среди вегетарианцев и сторонников правильного питания. В процессе производства классического тофу часто используют сульфат кальция в качестве коагулянта (вещества, способствующего створаживанию соевого молока). Благодаря этому процессу продукт становится великолепным источником необходимого нам минерала.
Всего половина чашки твердого тофу может обеспечить организм примерно 250-800 мг кальция, в зависимости от технологии конкретного производителя. Тофу прекрасно впитывает вкусы и ароматы других ингредиентов, поэтому его можно смело добавлять в супы, овощное жаркое, салаты и даже делать из него полезные фитнес-десерты.
3. Семена чиа
Семена чиа — это крошечные зернышки, которые когда-то были основой рациона древних ацтеков, а сегодня заслуженно носят статус популярного суперфуда. Всего в двух столовых ложках (около 30 граммов) этих семян содержится около 180 мг кальция, что составляет почти 20% от рекомендуемой суточной нормы взрослого человека.
Но польза семян чиа на этом отнюдь не заканчивается. Они невероятно богаты растворимой клетчаткой, антиоксидантами и ценными растительными кислотами. Благодаря своей уникальной способности впитывать жидкость и превращаться в густой гель, семена чиа идеально подходят для приготовления сытных и полезных пудингов, добавления в фруктовые смузи или в утреннюю овсяную кашу.
4. Миндаль и миндальное молоко
Среди всех существующих орехов именно миндаль выделяется самым высоким содержанием кальция. Примерно в одной горсти (около 30 граммов, или 20-25 орешков) содержится примерно 75 мг кальция. Кроме того, миндаль богат витамином Е, магнием, полезными жирами и качественным растительным белком, что делает его отличным вариантом для быстрого и здорового перекуса на ходу.
Если же говорить о напитках, то обогащенное миндальное молоко — это великолепная альтернатива коровьему. В одном большом стакане такого растительного напитка может содержаться до 450 мг кальция. Главное при выборе миндального молока в супермаркете — внимательно читать этикетку и отдавать предпочтение тем вариантам, где нет добавленного рафинированного сахара.
Важность витамина D для усвоения макроэлементов
Важно: Чтобы кальций приносил максимальную пользу и хорошо усваивался, необходимо следить за тем, чтобы в организме было достаточно витамина D. Без него кальций просто не сможет проникнуть в костную ткань, сколько бы полезных продуктов вы ни употребляли.
Известно, что витамин D естественным образом вырабатывается в нашей коже под воздействием прямых солнечных лучей. Однако в осенне-зимний период или в северных регионах с недостатком солнца многие люди неизбежно испытывают его острый дефицит. В таких случаях врачи часто рекомендуют принимать витамин D в виде специальных добавок или включать в рацион больше продуктов, богатых этим витамином (например, печень трески, жирную рыбу или яичные желтки). Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед приемом любых пищевых добавок и витаминных комплексов.
Заключение и выводы
Обеспечить свой организм достаточным количеством кальция можно и без употребления большого количества традиционных молочных продуктов. Природа предлагает нам множество прекрасных альтернатив, которые не только чрезвычайно полезны, но и невероятно вкусны. Консервированные сардины, питательный соевый тофу, семена чиа и хрустящий миндаль — это отличный выбор для укрепления костей и поддержания здоровья всего организма в целом.
Включайте эти разнообразные продукты в свой ежедневный рацион, экспериментируйте с новыми кулинарными рецептами и никогда не забывайте о важности витамина D. Разнообразное и сбалансированное питание — это главный ключ к долголетию, бодрости и прекрасному самочувствию на долгие годы вперед.
Источник: https://ruainform.com/